گروه های غذایی

• توصیه های تغذیه ای  - کلیک کنید

مقدمه : بطور کلی ، نحوه رشد و میزان محصول گیاهان توسط دو گروه از عوامل کنترل می شود. این دو گروه عبارتند از : اول عوامل ارثی که استعداد ذاتی گیاه را از لحاظ کمیت و کیفیت رشد و تولید محصول معین می نماید و در بخش قبلی مورد بحث قرار رفته است. دوم عوامل و پدیدهای محیطی که زمینه به فعالیت درآمدن استعداد ارثی را فراهم می آورند. به همین دلیل گیاهان، معمولاً در شرایط طبیعی کمتر از حداکثر رشد و تولید برخوردار می شوند. مهمترین عوامل محیطی موثر در رشد گیاهان عبارتند از :
1- خاک : که آب و مواد غذایی را در اختیار گیاه قرار می دهد و در ضمن آنرا پا بر جانگاه میدارد.
2- انرژی تشعشعی : که به گیاه نور و گرما می رساند.
3- هوا : که اکسیژن، گاز کربنیک و اندکی از ازت مورد نیاز گیاه را فراهم می سازد.
کیفیت و کمیت خاک و انرژی تشعشعی در نقاط مختلف دنیا بسیار متفاوت است، در صورتی که عامل سوم، هوا، معمولاً در مقایسه با دو عامل دیگر، چندان تغییر نمی نماید. هر چند که مشکل روز افزون آلودگی هوا باید مورد توجه قرار گیرد. هر کدام از این سه عامل در صورت محدود بودن و یا نامناسب بودن، رشد و تولید محصول گیاهان را به تناسب تحت تاثیر قرار داده، محدود می سازد. از آنجائی که نقاط مختلف دنیا شرایط مختلفی دارند و گیاه نیز معمولاً مجبور به زندگی در محل ثابتی می باشد، برای تولید حداکثر محصول، باید یا گیاهی که به شرایط محیطی سازگاری دارد در محل بکارند و یا شرایط محیطی محل را فراخور گیاه تغییر دهند. بعضی از عوامل محیطی، تا حدودی ، بوسیله بشر قابل تغییرند در حالیکه تغییر برخی دیگر به آسانی مقدور نیست.

بعنوان مثال می توان کمبود آب و ضعف حاصلخیزی خاک را با آبیاری و مصرف کود جبران ساخت ولی تنظیم دما، از نظر اقتصادی، فقط بصورت محدود و آنهم در گلخانه ها و یا محیط های کوچک و مسدود مقرون به صرفه می باشد. بنابراین در نقاط سردسیر باید حتماً گیاهان مقاوم به سرما و در نقاط گرمسیر گیاهان بی نیاز به سرما را کاشت، همچنانکه گیاهان روز بلند را نیز بایستی در نقاط یا در فصولی که طول روز بلند دارند بکاریم.

• گروه نان ، غلات ، برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی
• گروه سبزیها
• گوشت، ماکیان ، ماهی ، نخود و لوبیا «حبوبات» ، تخم مرغ و آجیل
•  گروه شیر،ماست ،پنیر ، کشک ، دوغ

گروه نان ، غلات ، برنج ، انواع ماکارونی و رشته فرنگی

 
گروه نان ، که شامل غلات کامل ( گندم ، جو، جو دو سر، و ارزن) برنج و انواع ماکارونی (لازانیا ، رشته فرنگی ، رشته پلویی و رشته آش) می باشد. این گروه کربرهیدارت پیچیده و فیبر بعلاوه ریبر فلاوین ، تیامین ، نیاسین ، آهن ، پروتئین ، منیزیم را تامین می کند. که توصیه شده است روزانه بین 6 تا 7 واحد آن مصرف شود :

• یک واحد از نان 1 برش نان ( تافتون ، سنگک ، و بربری) به اندازه یک کف دست = 30 گرم ( برای نان لواش در حد 4 کف دست ).
• یک واحد از غلات آماده خوردن ( شتوک ) = 30 گرم یا سه چهارم لیوان.
• یک واحد از برنج و انواع ماکارونی پخته شده = یک دوم لیوان .
• یک واحد از غلات خام = یک چهارم لیوان.
• یک واحد بیسکوئیت ساده کوچک = 3 تا 4 عدد.

گروه سبزیها

گروه سبزیها ، این گروه اهمیت زیادی دارد زیرا فیبر ، ویتامین A و ویتامین C، فولات ، پتاسیم و منیزیم را تامین می کند، بدون اینکه چربی و کلسترول را شامل شود. توصیه روی سبزیهای سبز تیره و سبزیهای برگدار و نشاسته ای است. از این گروه روزانه بین 3 تا 5 واحد توصیه می شود:

• یک واحد = یک لیوان سبزیهای خام برگدار مانند اسفناج و کاهو.
• یک دوم لیوان سبزیهای پخته یا خام خرد شده .
• یک دوم لیوان نخود سبز، ذرت، کلم بروکسل، لوبیا سبز و هویج خرد شده و جوانه گندم و قارچ پخته شده .
• سه چهارم لیوان عصاره یا آب سبزیها .
• یک واحد گوجه فرنگی = یک عدد متوسط .
• یک واحد سیب زمینی = یک عدد متوسط پخته شده .
• یک واحد سیب زمینی سرخ شده = 10 تا خلال .
   

گروه ميوه و اهميت اين گروه دريک برنامه غذايي سالم

انواع میوه ها و واحد مصرف : اين گروه شامل انواع میوه ها مثل سیب, مرکبات، هندوانه,گیلاس, آلبالوو... آبمیوه ها و میوه های خشک کرده مانند برگه ها و آلوها مي شود.هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط (یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو)، یک چهارم طالبی متوسط، ,نصف لیوان حبه انگور، 3-4 عدد زردآلو، نصف لیوان آب میوه و 4/1 لیوان میوه های خشک شده

مقدار مصرف توصیه شده:

برای افراد بزرگسال سالم مصرف  روزانه 4تا2 واحد میوه  توصیه می‌شود.

اهمیت مصرف میوه ها در رژیم غذایی ومزایای سالامتی بخش آنها

• ميوه ها منابع غني ازانواع ویتامین‌ها ,آنتی‌اکسیدان‌ها, املاح‌ و فیبر مي باشند.
• این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترمیم زخم‌ها، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است
• در حقیقت سبزی‌ها و میوه‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها و املاح یا ریزمغذی‌ها هستند که برای سلامت و شادابی بسیار مفیدند علاوه بر آن این دو گروه دارای بهترین آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها مواد سلامت بخشی هستند که روز به روز بهتر به خواص آنها پی می‌برند. شادابی و سلامت پوست و کاهش فرآیند پیری, مبارزه با عومل سرطانزا  از مهم‌ترین خواص آنتی‌اکسیدان‌ها است.

نكات مفيد در زمينه مصرف ميوه‌ها

• همواره يك ظرف بزرگ ميوه روي ميز، كانتر يا در داخل يخچال بگذاريدتا با ديدن آن شما و خانواده تان تشويق به مصرف ميوه شويد.
• ميوه‌هاي خرد شده و قطعه قطعه شده  را سعي کنيد سريع مصرف کنيد و تا زمان مصرف در يخچال نگهداري کنيد. زيرا  با پوست کندن و قطعه قطعه کردن و با آسيب به بافت به مرور محتواي ويتامین ها در آن کم خواهد شد.
• ميوه‌هاي خشك شده، فريز شده و كمپوت شده (در آب يا شيره) نيز مانند ميوه هاي تازه ارزش تغذيه اي دارند.
• در هنگام خريد به مناسب بودن ميوه توجه داشته باشيد. ميوه ها را از لحاظ فساد آنها بررسي کنيد. ميوه هاي راخريداري کنيد  که بافت و پوست سالمي دارند و بيش از حد نرم نشده اند.
• برای تشویق کودکان به مصرف میوه همواره به عنوان میان وعده مدرسه ,میوه را در نظر بگیرید و فراموش نکنید که ذائقه کودکان از دوران کودکی شکل می گیرد.

گوشت، ماکیان ، ماهی ، نخود و لوبیا «حبوبات» ، تخم مرغ و آجیل

اهمیت این گروه بیشتر برای تامین پروتئین ، فسفر ، ویتامین B6 ، ویتامین B12 ، روی ، منیزیم ، آهن ، نیاسین و نیامین می باشد. از این گروه روزانه 2 تا 3 واحد توصیه می شود.

• یک واحد این گروه = 60 – 90 گرم (2-3 اونس) گوشت ، ماکیان و ماهی پخته شده.
• یک اونس گوشت = یک دوم لیوان حبوبات پخته شده، یک تخم مرغ یا 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی .

گروه شیر،ماست ،پنیر ، کشک ، دوغ

غذاهای این گروه بهترین منبع کلسیم هستند. همچنین این گروه از غذاها کلسیم ، ریبوفلاوین ، پروتئین و ویتامین B را تامین میکند، همچنین ویتامین A و ویتامین D هنگامیکه که غنی شده باشند. مقدار توصیه شده این گروه روزانه بین 2 تا 3 واحد میباشد که برای نوجوانان و جوانان و زنان باردار وشیرده ویائسه 3 واحد می باشد و برای زنان شیرده وباردار زیر 20 سال در روز 4 واحد یا بیشتر توصیه شده است .

• یک واحد این گروه = یک لیوان شیر یا ماست.
• 5/1 اونس یا 45 گرم پنیر معمولی.
• یک دوم لیوان بستنی.
  

نکته در مورد گروههای غذایی

به کودکان باید حداقل گروههای غذایی را داد: مثلا برای برنج بین یک دوم تا یک چهارم . کودکان باید هروز 2 لیوان شیر مصرف کنند ولی واحد را می بایست کوچکتر گرفت . برای مثال به تقسیمهایی مانند 4 نصف لیوان شیر اشاره میشود. برای تامین نیازهای بیشتر انرزی ، ویتامین و املاح به واحدهای بیشتری سبزیها ، گوشتها احتیاج دارند. مانند باقلا خشک، نخود فرنگی، عدس، نخود، لوبیا، لپه و غیره. که دارای نشاسته، فیبر و ویتامین ها است وهم چون پروتئین واملاح دارد . در هر وعده غذایی باید کوشید تا دست کم از سه گروه غذایی مختلف استفاده شود. مثال ساندویچ تخم مرغ که در ان از گوجه فرنگی ، کاهو و جعفری خرد شده استفاده میشود. در چنین غذایی از سه گروه گوشت ، سبز وغلات استفاده شده است. برای میان وعده ها( Soacks ) بهتر است که یک واحد میوه و یا یک کاسه کوچک غلات آماده خوردن (سریال) ویا مخلوط ماست ومیوه استفاده شود.

دانشنامه رشد