بهداشت خواب و ميزان خواب طبيعي
بهداشت خواب مجموعه اقداماتي است كه به افراد كمك ميكند، خواب راحت و آرامي داشته باشند به بيان ديگر بهداشت خواب عادت سالم خوابيدن است.اين عادتها بسيار ساده هستند و اكثر افراد از آن آگاهي دارند اما در موقع خواب به آن عمل نميكنند.
دكتر "عليمحمد اصغري" عضو هيات مديره انجمن پزشكي خواب در اين خصوص ميگويد بسياري از اختلالات خواب به دليل عدم رعايت اين عادتها در دراز مدت ايجاد ميشوند.
يكي از اصول مهم بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است بسياري از فرآيندهاي بدن انسان (مثل دما و ترشح هورمونها) با يك دوره فيزيولوژيك تقريبا ۲۴ساعته تنظيم ميگردد شرط لازم براي داشتن يك خواب خوب همراهي با اين ساعت زيستي است.
عضو انجمن علمي و پزشكي خواب ميگويد توصيههاي مهمي در خصوص اصول بهداشت خواب وجود دارد كه به كارگيري آنها در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است.
از جمله اينكه هر روز صبح در يك ساعت مشخص بيدار شويد.اين كار به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند و پس از مدتي شما در ساعت مشخصي ميخوابيد و بيدار ميشويد.
ميزان نياز خود به خواب را مشخص نماييد. زماني به رختخواب برويد كه احساس خستگي ميكنيد و از خوابيدن در ساعات عصر خودداري كنيد.
در طول روز و بخصوص در ساعات بعدازظهر در معرض نور آفتاب قرار بگيريد مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.
يكي ديگر از نكاتي كه در فراهم كردن يك خواب راحت موثر است بهبود محيط فيزيكي خواب است.
دكتر اصغري دراين خصوص ميگويد اگر اتاق خواب فرد راحت و رضايتبخش باشد، خواب وي نيز رضايت بخش خواهد بود. توصيههاي مورد نظر در اين خصوص اين است كه از تشكهايي استفاده كنيد كه خيلي سفت يا خيلي نرم نباشد.
در مورد مناسب بودن دماي اتاق اطمينان حاصل كنيد، اتاق خواب شما بايد به اندازه كافي تاريك باشد.
اتاق خواب بايد ساكت باشد اگر نميتوان سرو صدا را كنترل كرد (مثل همسايههاي پرسر و صدا يا صداي پارس سگها) بهتر است از گوشبند استفاده كنيد.
از اتاق خواب، تنها براي خوابيدن استفاده كنيد. اگر از اتاق خواب براي تماشاي تلويزيون يا مكالمه تلفني با دوستان استفاده كنيد ذهن شما براي اين كارها شرطي ميشود و به محض ورود به اتاق خواب به ياد اين كارها ميافتيد.
دكتر اصغري با بيان اينكه براي داشتن يك خواب راحت بايد از مصرف دارو خودداري كرد ميافزايد بسياري از مردم فكر ميكنند كه مصرف دارو يا برخي مواد باعث بهبود خواب آنها ميشود.
برخي اشتباهات رايج در اين خصوص سيگار، الكل و قرصهاي خواب است.
بسياري از افراد سيگاري فكرميكنند كه سيگار باعث آرامش آنها ميشود، غافل از اينكه نيكوتين يك ماده محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و فشار خون است، كه باعث ميشوند فرد براي بخواب رفتن مدت بيشتري را صرف كند.
الكل، مادهاي است كه باعث كندي كار سامانه اعصاب مركزي ميشود و مصرف آن قبل از خواب به ظاهر ممكن است خواب را تسهيل نمايد اما الكل ريتم خواب و بيداري را به هم ميزند و فردي كه الكل مصرف ميكند روز بعد احساس كسالت ميكند. مشكل ديگر الكل، بيدار شدن مكرر براي دفع ادرار است.
يكي ديگر از عواملي كه منجر به اختلالات خواب ميشود مصرف قرصهاي خواب آور است. عوارض اين قرصها شامل خواب آلودگي در طي روز، نامشخص ماندن علت بيخوابي و بازگشت شديدتر بيخوابي به دنبال قطع مصرف آنهاست.
اين داروها بايد طبق نظر پزشك و تنها براي مدت كوتاهي مورد استفاده قرار گيرد.
* آرامسازي و تاثير آن در راحت خوابيدن
يكي از علل بيخوابي نگراني و دلشوره است. كاهش نگراني ميتواند زمينه را براي يك خواب راحت فراهم نمايد. توصيههايي كه در اين خصوص وجود دارد عبارتند از:
اگر شما جزء افرادي هستيد كه هنگام خواب نگرانيها به سراغشان ميآيد، طوري برنامهريزي كنيد كه نيم ساعت قبل از رفتن به رختخواب را به فكر كردن ارادي در مورد نگرانيها اختصاص دهيد بدين ترتيب زمان رفتن به رختخواب شما قبلا فكرهاي خود را در مورد روز بعد كردهايد.
از تمرينات آرامسازي استفاده كنيد. اين تمرينات شامل آرامسازي عضلاني، تصورات خوشايند ذهني و تمركز بر آنها، استفاده از كاستهاي آرام سازي، ماساژ و دوش آب گرم است.
همچنين تمرينات ورزشي روزانه به بهبود وضعيت خواب كمك شاياني ميكند.
وقتي كه جسم فرد خسته باشد، راحتتر به خواب ميرود.
در خصوص ورزش نيز توصيههايي وجود دارد از آن جمله، ورزش منظم بخصوص در عصرها باعث تسهيل خواب ميشود اما ورزش شديد در فاصله دو ساعت قبل از خواب باعث كاهش توانايي فرد در به خواب رفتن ميشود.
* نقش رژيم غذايي در خواب
با تغيير در رژيم غذايي ميتوان خواب بهتري را تجربه نمود از جمله اينكه كاهش مصرف كافئين در فاصله ۴تا ۶ساعت قبل از خواب به علت اينكه حدود ۵۰درصد كافئيني كه ساعت ۷عصر مصرف ميشود تا ساعت ۱۱شب در بدن باقي ميماند.
توجه داشته باشيد كافئين در قهوه، چاي، نوشابه و بسياري از مواد غذايي و دارويي وجود دارد.
مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب توصيه نميشود. اين غذاها موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري ميشوند كه هر دو ميتوانند خواب را مختل نمايند.
اگر گرسنگي و معده خالي باعث بيدار شدن شما از خواب ميشود، بهتر است از غذاهاي سبكي مثل شير و بيسكويت، فرني، سوپ و يا ماست قبل از رفتن به رختخواب استفاده كنيد.
از مصرف مايعات در فاصله ۹۰دقيقه قبل از خواب خودداري كنيد. چون حدود ۹۰دقيقه طول ميكشد كه مايعات مصرفي به ادرار تبديل شود.احساس دفع ادرار، بويژه در افراد مسن موجب بيدار شدن از خواب و اختلال خواب ميشود.
برخي از افراد با خوردن مواد غذايي حاوي اسيد آمينه تريپتوفان (مانند موز) راحتتر به خواب ميروند. اسيد آمينه تريپتوفان، پيشساز سروتونين است. سروتونين نيز خواب را تسهيل مينمايد
دكتر "علي اكبر نجاتي صفا" عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص ميگويد يكي از شايعترين علل اختلالات خواب و بيخوابي و بدخوابي رعايت نكردن اصول مربوط به بهداشت خواب است.
نجاتي صفا در گفتوگوي اختصاصي با خبرنگار علمي ايرنا افزود به كارگيري نكات مربوط به بهداشت خواب كه بصورت تغييرات كوچكي در شيوه زندگي است اثرات بزرگي در بهبود كيفيت خواب دارد.
دكتر نجاتي صفابا اشاره به اينكه مهترين نكته در خصوص بهداشت خواب همراهي با ساعت زيستي بدن است افزود: چرخههاي خواب و بيداري هر فرد توسط ساعت زيستي بدن او تنظيم ميشود.
به گفته اين روانپزشك برخي افراد براي سرحال شدن بايد ۹ساعت بخوابند و برخي به ۶ساعت خواب نياز دارند ولي اكثر افراد به حدود ۷تا۸ ساعت خواب نياز دارند.
عضو هيات علمي دانشگاه علوم پزشكي تهران ميگويد قرار گرفتن در معرض نور خورشيد دربعد از ظهرها و مواجهه با نور در ساعات بيداري به تنظيم ساعت زيستي كمك ميكند.
وي بااشاره به اينكه فرد بايد سعي كند در زمان خستگي به رختخواب برود افزود: اگر فرد پس از ۲۰تا ۳۰دقيقه از زمان رفتن به اتاق خواب همچنان در شروع خواب مشكل داشت بايد به اتاق ديگري برود و با انجام كارهايي مثل مطالعه يا گوش دادن به راديو تا حد امكان دچار خواب آلودگي شود و بعد براي خواب به رختخواب برود.
وي با بيان اينكه بهبود محيط فيزيكي خواب در خواب راحت تاثير دارد افزود: استفاده از تشكهايي كه خيلي نرم و خيلي سفت نباشند،مناسب بودن دماي اتاق خواب،تاريكي اتاق خواب،آرام و ساكت بودن محيط خواب و در موارد نياز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمي دارند.
وي گفت:نيكوتين موجود در سيگار مادهاي محرك و داراي عوارضي مانند افزايش ضربان قلب و افزايش فشار خون است كه باعث ميشود فرد براي به خواب رفتن مدت زمان بيشتري را صرف كند.
استفاده از تمرينات آرامسازي شامل آرامسازي عضلاني، تصورات خوشايند و تمركز بر آنها، استفاده از نوارهاي آرامسازي ، ماساژ و دوش آب گرم قبل از خواب در داشتن يك خواب سالم و آرام نقش اساسي دارند.
مصرف غذاهاي سنگين قبل از خواب موجب سوزش سردل و بازگشت مواد غذايي از معده به مري ميشود كه منجر به ايجاد اختلالات خواب ميشود.
* ميزان خواب مورد نياز
نياز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. برخي افراد براي سرحال شدن بايد ۹ساعت بخوابند برخي ديگر نياز به ۶ساعت خواب دارند اما بيشتر افراد به حدود ۷تا ۸ساعت خواب نياز دارند.
ميزان خواب مورد نياز افراد متفاوت است به گونهاي كه ميتوان گفت، مهمترين عامل در تعيين ميزان خواب طبيعي در افراد مختلف "وراثت" است و بر همين اساس ميزان خواب در افراد تعيين ميشود.
دكتر "محمد اربابي" استاد دانشگاه علوم پزشكي تهران در اين خصوص ميگويد برخي افراد به طور ژنتيكي كم خواب و بعضي هم پر خواب هستند اما تحقيقات نشان داده كه خواب كمتر از ۶ساعت و بيشتر از ۹ساعت در سلامت فرد اثر منفي ميگذارد.
به گفته وي بر اساس مطالعات مختلف،اختلالات خواب در افراد چه بصورت كم خوابي و چه بصورت پرخوابي در كاهش طول عمر آنها نقش دارد.
وي با اشاره به اينكه خواب طبيعي در رفع خستگي جسمي و روحي موثر است افزود:بهترين زمان خواب طبيعي خواب شبانه و ميزان آن بطور ميانگين هشت ساعت در شبانه روز است.
ممكن است برخي از افراد با ۶يا ۷ساعت خواب هم سرحال باشند و احساس خستگي و خواب آلودگي نداشته باشند.بهترين ميزان خواب پيشنهادي براي افراد در روزهاي معمولي هفته تا هفت و نيم ساعت و در روزهاي پاياني هفته و روزهاي تعطيل هشت تا هشت نيم ساعت است.
دكتر اربابي با بيان اينكه خواب نيمروزي بعد از ساعت چهار بعدازظهر و بيشتر از يك ساعت نبايد باشد، افزود: بهتر است براي بهبود خواب شبانه و راحت خوابيدن در شب از خواب نيمروزي پرهيز كرد.
وي ميگويد چنانچه افراد خواب شبانه خوبي داشته باشند بطور معمول ديگر نيازي به خواب نيمروزي نخواهند داشت اين درحالي است كه كيفيت و بازدهي خواب شبانه بسيار بيشتر و موثرتر از خواب نيمروزي است.
بدن انسان در هر هشت ساعت خواب چيزي حدود ۵۰كيلو كالري انرژي ذخيره ميكند اين انرژي تقريبا معادل انرژي دو برش نان سوخاري يا يك سيب كوچك است.
* ميزان خواب مورد نياز در جانداران مختلف
طول مدت آرامش مطلق در ميان جانداران مختلف بسيار متفاوت است بيشتر حيوانات بزرگ جثه كم خوابند.
بر اساس پژوهشهاي مختلف انجام شده انسانها بين هفت تا هشت ساعت در شبانه روز ميخوابند، شامپانزهها تقريبا ۱۰ساعت به خواب ميروند و گوسفندان تنها به چهار ساعت خواب نياز دارند.
فيل ها، گاوها و اسبها حدود سه ساعت و زرافهها حتي با دو ساعت خواب براي ادامه فعاليت روزانه آماده ميشوند.
گربه سانان بيشتر ميخوابند به طوريكه ببرها روزانه تقريبا ۱۶ساعت ميخوابند و گربههاي خانگي حداقل ۱۲ساعت در شبانه روز را در خواب سپري ميكنند.
خفاشها ميتوانند حتي ۲۰ساعت در شبانه روز، خارپشتهاي معمولي بيش از ۱۷ساعت و موش بيش از ۱۳ساعت ميتوانند بخوابند.
به نظر ميرسد در مورد حيوانات خواب براي تجديد قواي جسماني است و مشاهده ميشود حيواناتي كه زمان كمتري را به خواب اختصاص ميدهند معمولا در طول روز چرت ميزنند.
ارتباط مستقيمي ميان ميزان سوخت و ساز بدن و خواب وجود دارد حيوانات كوچك كه تحرك بيشتري دارند و انرژي بيشتري مصرف ميكنند در مقايسه با حيوانات بزرگ جثه كه روند سوخت و ساز كندتري دارند مدت زمان طولاني تري ميخوابند.
* خواب در جانوران غير پستاندار
پرندگان، خزندگان، دوزيستان و ماهيها هم ميخوابند البته از تفاوت هايي نسبت به پستانداران برخوردار هستند.
بر اساس تحقيقات انجام شده نوع خواب خزندگان و دوزيستان با پرندگان و پستانداران متفاوت است. ماهيها هم ميخوابند و معمولا براي خواب در جستجوي جاي مطمئن و امني هستند.
ماهيها معمولا هنگام خواب عكس العمل چنداني نسبت به تحريكات بيروني از خود نشان نميدهند.
بيمهرگاني همچون حلزونها و حشرات هم ميخوابند. مگسهاي جوان همچون پستانداران جوان بيشتر از پيرترها ميخوابند.
يك عامل مهم در ميزان ساعات خواب تاثير شب و روز يا تاريكي و روشني بر خواب است.اين ريتم تقريبي كه در واقع با نور خورشيد ايجاد ميشود در مورد گياهان نيز صدق ميكند.
گزارش: مهري ميردريكوند